Бажаєте тримати себе «в формі», але бракує часу або немає можливості піти в спортивний зал? У цій статті ми розповімо про різні види тренувань, які без проблем можна виконувати вдома.
Регулярні заняття спортом допоможуть забути про проблеми зі здоров'ям, привести тіло у форму, а нерви до ладу. З'явиться енергія, яка дозволить вести продуктивніший спосіб життя.
Кардіотренування
Кардіотренування — це циклічне виконання динамічних вправ впродовж тривалого часу та без серйозних перерв на відпочинок, коли биття серця може повернутися до показників, типових для стану спокою перед тренуванням.
Звичайними кардіотренуваннями, які можна практикувати вдома, є ходьба, біг, стрибки зі скакалкою, активні танці.
Чим корисні кардіотренування?
- Зміцнюють сердечні м'язи та підвищують силу сердечного викиду.
- Підвищують тонус артеріальних та венозних судин.
- Збільшують кількість капілярів та мітохондрій, що знаходяться в м'язових клітинах, які переробляють глюкозу в енергію.
- Тренують дихальну систему, покращуючи показники вентиляції легенів.
- Покращують показники швидкісної, силової та загальної витримки.
- Цілюще впливають на роботу усіх систем та органів.
- Дозволяють схуднути та тримати масу тіла під контролем.
Скільки потрібно займатися кардіотренуваннями?
Для більш вираженого ефекту займатися кардіо треба 40-60 хвилин, а кардіонавантаження впродовж 20-30 хвилин загально зміцнюють.
Якщо ви віддаєте перевагу танцям, то на каналі growwithjo, окрім різноманітних тренувань, зможете знайти веселі танцювальні відео під відомих музичних виконавців.
Силові тренування
Силовими називають тренування з власною вагою та обтяженнями, спрямовані на збільшення м'язової сили. При цьому споживання енергії йде анаеробним шляхом — завдяки м'язового глікогену, без участі кисню.
Чим корисні силові тренування?
- Допомагають контролювати масу тіла.
- Дозволяють уникнути травм та хворобливих станів.
- Роблять тіло більш рельєфним та підтягнутим.
- Зміцнюють опорно-руховий апарат (кісткову тканину, зв'язки, сухожилля).
- Завдяки регулярному зайняттю м'язові волокна збільшуються в об'ємі, а людина стає сильнішою та витривалішою.
Обладнання
Новачкам досить силових тренувань із власною вагою. В майбутньому може знадобитися додатковий інвентар: гантелі, обважнювачі для ніг, бодібар. Як альтернативи можна використати пляшки з водою, рюкзак з книгами.
Скільки потрібно займатися силовими тренуваннями?
Одна з найважливіших умов прогресу в спорті — регулярність. При систематичних навантаженнях поступово ростуть показники сили й витривалості, а тіло стає більше підтягнутим. Оптимальний варіант — тренуватися 2-3 рази в тиждень в зручний для вас час.
Пілатес та йога
Пілатес — цеце система тренувань, спрямована на зміцнення тіла, вироблення правильної постави, розвиток гнучкості, поліпшення плавності та точності рухів.
Йога — це комплекс фізичних вправ на розтягування, напругу та розслаблення м'язів тіла у поєднанні з правильним диханням.
У обох дисциплін — розмірений темп, акцент на опрацювання м'язів і витягнення хребта, робота з диханням. У йоги йде акцент на опрацювання глибоких м'язів та рухливість суглобів, в пілатесі приділяється увага тільки опрацюванню глибоких м'язів.
У чому ж полягає користь пілатесу та йоги?
- Зміцнюють практично усі групи м'язів.
- Розвивають гнучкість і координацію.
- Допомагають швидше відновлюватися після хвороб і травм.
- Знижують рівень стресу.
Обладнання
Якщо ви займаєтеся пілатесом вдома регулярно, варто придбати додаткове обладнання: окрім килимка, можна купити м'яч, реформер, стілець без спинки, настінний модуль, ролик.
Для йоги досить мати килимок і зручну форму. Якщо заглибитися в цю тему, можна придбати інші спеціальні предмети, наприклад, «цеглини» і ремені.
Скільки потрібно займатися пілатесом та йогою?
Оптимальна тривалість зайняття — 40-50 хвилин. Але займатися треба від початку і до кінця тренування. Не дозволяйте собі відпочивати між вправами. Якщо 40 хвилин займатися важко, краще скоротити час, але вправи робити одну за одною, без перерв на відпочинок.
Існує величезна кількість відео тренувань на ютубі, серед яких є ходьба на місці, танці. Також ви можете підібрати комплекс вправ для себе з книг і статей, які знаходяться у вільному доступі. Головне — мати бажання!
Бажаємо здоров’я та гарного настрою!
Марія Дузь
